Uma das melhores maneiras que eu encontrei para aumentar a massa magra sem precisar
“mofar” dentro da academia são as “escadas” de repetições difundidas por Pavel Tsatsouline.
O método é muito simples, e talvez por isso deixe uma pulga atrás da orelha.
Como eu já falei anteriormente, hipertrofia é consequência de volume de treino. Por isso que as séries tradicionais que você já conhece da academia são daquele jeito: 3×10, 4×8… E uns 4 exercícios por grupo muscular.
Isso é para bodybuilders dos anos 90, e não para pessoas normais como eu e você, que temos trabalho, família e ainda queremos um tempo livre para nos divertir.
A escada russa é uma solução inteligente, que economiza tempo e traz excelentes resultados.
O sistema eficaz de hipertrofia consiste do seguinte:
Escolha um exercício multi-articular (de preferencia longe das máquinas de musculação). Meus preferidos para esse tipo de treino são os 3 “powerlifts” (Agachamento, Terra, Supino) e a Barra Fixa.
Defina uma carga com a qual você conseguiria fazer 7 repetições máximas 7RM
Agora você vai executar 5 séries de 1, 2, 3, 4, 5 repetições. Isso mesmo, no máximo 5 repetições, e o peso estará proporcional à série de 7 repetições.
Os céticos vão dizer: Mas como assim? Só 5 repetições? Sem exaustão? Isso é treino de força! Isso não gera hipertrofia muscular!
Sim, isso é treino de força, mas com MUITO volume. E esse, meu amigo, é o segredo para a hipertrofia muscular.
Se você fizer a matemática, a cada “escada” de 1,2,3,4,5 repetições, você faz 15 repetições totais, com um peso que normalmente faria apenas 5. Em 5 “escadas” são 75 repetições “pesadas”. Mais do que suficiente para estimular MUITO crescimento muscular.
Programe o seu treino:
Não é muito produtivo ir até o limite em todos os seus treinos. Por isso a escada russa é muito interessante até para a periodização do treino.
Comece fazendo 3 escadas de 1 a 3 repetições.
Aumente uma repetição a cada semana até chegar a 3 escadas de 5 repetições.
Aumente uma escada, fazendo agora 4 escadas de 1 a 3 repetições
Aumente uma repetição por semana.
Continue assim até chegar às 5 escadas de 1 a 5 repetições.
Aumente o peso e comece tudo denovo!
Exemplo:
Sem 1 – 3 escadas – 1,2,3
Sem 2 – 3 escadas – 1,2,3,4
Sem 3 – 3 escadas – 1,2,3,4,5
Sem 4 – 4 escadas – 1,2,3
Sem 5 – 4 escadas – 1,2,3,4
Sem 6 – 4 escadas – 1,2,3,4,5
Sem 7 – 5 escadas – 1,2,3
Sem 8 – 5 escadas – 1,2,3,4
Sem 9 – 5 escadas – 1,2,3,4,5
Aumente o peso e o número da camiseta!
Movimente-se!
Como ficaria a divisão e a quantidade de exercícios?
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