Como Montar Uma Dieta Para Ganho e Perda de Peso

Muitos pensam que dietas são somente para pessoas que querem perder peso. A verdade é que pessoas que querem ganhar massa muscular magra e de qualidade também precisam de uma dieta adequada para alcançarem seus objetivos.  Logicamente uma pessoa que deseja perder peso também ira precisar de uma dieta adequada a suas necessidades.

Como saber quantas calorias eu preciso comer para manter meu peso?

·         Primeiramente gostaria de dizer que os números abaixo não são exatos, eles são na verdade uma aproximação padrão usada por muitos.

Você precisar comer:

o   26-30 kcal por kg para indivíduos com uma vida sedentária fazendo pouco exercício físico.

o   31-37 kcal por kg para indivíduos envolvidos em atividade física modera de 3-5 vezes por semana e que tenham um estilo de vida ativo moderado. 

o   38-41 kcal por kg para indivíduos com estilo de vida de alta atividade e envolvidos em treinos pesados.

o   42-50 kcal por kg para atletas envolvidos em treinos pesados (14-20 horas de treino por semana)

o   50+ kcal por kg para atletas envolvidos em treinos extremos

Então Quantas Calorias Eu Preciso Comer na Minha Dieta?

 Após calcular o numero de calorias descrita na parte superior, adicione 10-20% mais calorias, para ganho de massa muscular. Se o seu objetivo é a perda de peso, então diminua 10-20% do total de calorias. Este novo número será quantas calorias você precisara comer em um dia para atingir o seu objetivo.

Exemplo: Se uma pessoa pesa 76 kg e tem um estilo de vida ativo moderado e faz exercício físico moderado, esta pessoa ira precisar de 31-37 kcal por Kg para manter seu peso atual.

76 x 37 kcal = 2812 kcal

Agora esta pessoa ira adicionar mais 10-20% do total de calorias para ganhar massa muscular

2812 kcal x 1.2 = 3374 kcal

Então esta pessoa precisa comer 3374 kcal para atingir o seu objetivo.


Divisão dos Macronutrientes

 Obs: 1g de proteína contem 4 kcal, 1g de carboidrato contem 4 kcal e 1g de gordura contem 9 kcal.

Proteína:  2-3g por kg

Gordura: 1-2g por kg

Carboidrato: Complete a quantia que faltar de kcal

Ainda seguindo o mesmo exemplo (3374 kcal necessários):

                                                          Proteína: 3g x 76 = 228g ----- 228 x 4 kcal = 912 kcal

                                                          Gordura: 1g x 76 = 76g ----- 76 x 9 kcal = 684 kcal  

Então sobrarão (3374-912-684 = 1778 kcal) pra serem completadas por carboidratos 

                                                          Carboidrato (lembre 1g de carboidrato = 4 kcal) = 1778 / 4 = 444g 

A dieta então devera ser constituída por 228g de proteína, 444g de carboidratos e 76g de gordura.

Manutenção da Dieta

·         Ganho de Massa Muscular: Se você passar duas ou mais semanas sem ganhar peso, está na hora de aumentar as calorias na dieta.

·         Perda de Peso: Se você passar mais de uma semana sem perder peso, esta na hora de diminuir o numero de calorias na dieta. Sempre diminua o carboidrato e mantenha a proteína e gordura os mesmos.

Resumo

o   Calcule quantia de kcal necessária para manter o seu peso atual.

o   Adicione 10-20% a mais

o   Divida os macronutrientes

o   Ajuste a dieta periodicamente, pois com a mudança de peso a quantia de kcal diária também ira mudar.

Obs: Cada pessoa tem um metabolismo diferente este padrão citado funciona para a maioria das pessoas, mas pode não funcionar para você. Se você não estiver evoluindo cabe a você aumentar ou diminuir o seu consumo de calorias.